Paolo Massarenti, un grande atleta con poco più del tre percento di massa grassa
La maggior parte delle persone che si avvicina alla corsa in età matura, lo fa per dimagrire. Poi, quando si sono persi i chili di troppo e ci si appassiona all’attività, si cerca di perdere ulteriore peso per migliorare le proprie performance. È una spirale perversa, insomma. In pratica, quando ci si trova tra runner, uno dei temi centrali delle discussioni, verte sul dimagrimento, il rapporto massa magra, massa grassa, sull’alimentazione, fino ad arrivare alle varie tecniche, più o meno fantasiose, per favorirlo.
Uno dei miti più difficili da sconfiggere è quello della corsa a digiuno, fatta la mattina presto, quando il quadro ormonale sembra sia più favorevole al consumo di grassi come carburante principale. Al mattino, a causa del lungo digiuno notturno, la glicemia e le scorte di glicogeno sono generalmente inferiori rispetto al resto della giornata e quindi, data la relativa carenza di glucosio nel sangue, allenarsi in queste condizioni potrebbe promuovere un maggiore utilizzo di grassi in termini energetici. Ma è proprio vero o si tratta semplicemente di un metodo un po’ masochistico che non presenta grossi vantaggi? Vediamo di scoprirlo.
I vantaggi di correre a digiuno Come scritto sopra, il vantaggio principale di correre a digiuno è rappresentato dai bassi livelli di glicogeno presenti nei muscoli, il che porterebbe ad un aumento dell’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Inoltre, nelle prime ore del mattino, nell’organismo vi sarebbe un minor livello di insulina e una maggior concentrazione di glucagone e di altri ormoni che, nel complesso, favorirebbero in modo diretto o indiretto la mobilizzazione degli acidi grassi. Inoltre, il livello di adrenalina, innalzato dal movimento fisico, manterrebbe alto il metabolismo anche al termine della seduta di allenamento, aumentando in questo modo il dispendio energetico anche nelle ore successive, favorendo il bilancio calorico. Si tratta di dati dimostrati anche da alcuni lavori scientifici, ma è bene ricordare che la teoria deve essere tradotta in pratica, e questo comporta adattamenti legati anche alle caratteristiche del singolo individuo. Non dobbiamo però dimenticare il rilascio di endorfine indotto dall’attività fisica che è potenzialmente utile per promuovere il senso di benessere psicofisico per il resto della giornata.
L’importanza dell’intensità della corsa Prima di tutto, dobbiamo riprendere il principio fondamentale che afferma che è soprattutto l’intensità dell’esercizio a determinare l’utilizzo di un certo substrato energetico. Correndo per un breve periodo ad intensità elevata, utilizzeremo soltanto zuccheri a scopo energetico, mentre, se l’intensità scende e aumenta la durata, il nostro organismo tenderà a pescare l’energia necessaria dalle riserve di grassi. Il metabolismo degli acidi grassi è molto lento ad avviarsi e richiede intensità di corsa molto blande per il suo utilizzo. Infatti, uno degli obiettivi fisiologici dell’allenamento per le lunghe distanze, che non possono essere coperte se non utilizzando l’energia derivante dai grassi, è proprio quello di massimizzare l’intensità di corsa in corrispondenza della quale si è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico. Ma questo vale per atleti già molto allenati e soprattutto con il fisico adattato da anni e anni di corsa lunga e lenta. Per chi, invece, si è avvicinato recentemente alla corsa, è fondamentale anzitutto imparare a correre e a dosare al meglio le proprie energie, prima di forzare l’organismo richiedendo al proprio corpo di praticare degli sforzi in condizioni energetiche non ottimali, con le riserve degli zuccheri praticamente esaurite.
I rischi della corsa a digiuno Di conseguenza a quanto scritto nel paragrafo precedente, chi non ha ancora adattato il proprio organismo all’utilizzo dei grassi a scopo energetico, difficilmente riuscirà a consumare grassi semplicemente correndo con le riserve di glicogeno depauperate. Correre a digiuno, quindi, comporterà il rischio di crisi ipoglicemiche, con effetti che possono andare dal mal di testa fino allo svenimento e questi inconvenienti, ovviamente, comportano la fine dell’allenamento. Inoltre, perché la sfortuna non viene mai da sola, correre a digiuno può causare un aumento del catabolismo muscolare. Il nostro organismo, come abbiamo ripetuto spesso in molti altri articoli riguardanti l’alimentazione, si è strutturato energeticamente nel periodo precedente al neolitico, ovvero in milioni di anni nei quali non esisteva l’agricoltura e l’allevamento e l’uomo era cacciatore e raccoglitore. In quei milioni di anni, il nostro metabolismo ha cercato di prediligere il deposito di massa grassa per superare probabili periodi di carestia e molto spesso preferisce consumare fibre muscolari a scopo energetico, piuttosto che andare a pescare nelle riserve di grassi, considerate dal nostro ipotalamo, assolutamente necessarie alla futura sopravvivenza. In casi di stress fisici, come viene considerata una corsa a digiuno, l’organismo entra in uno stato di allarme e consuma i propri muscoli piuttosto che attingere alle riserve di grassi. Quindi, paradossalmente, corriamo per migliorare il nostro stato fisico e il risultato potrebbe essere quello di aumentare la massa grassa a scapito di quella magra che viene consumata. Situazione peggiorata dall’accumulo di stress fisico e psichico, che fa aumentare il cortisolo che stimola il catabolismo proteico, accelerando la degradazione delle miofibrille muscolari e favorisce il deposito di grasso addominale, che è quello più pericoloso.
Per chi può essere utile correre a digiuno Cercando di concludere questa disamina di pro e contro, sembra che, per i runner amatoriali, gli svantaggi superino certamente i pochi vantaggi. Non ha senso, per consumare qualche grammo di grasso, rischiare il piacere di una bella corsa, anche perché poi l’eccessivo livello di stress verrà sicuramente compensato da un incoming calorico più elevato. C’è da giurarci.
Godiamoci il piacere di una bella corsa, serenamente, nelle ore della giornata che più ci sono consone e lasciamo questi sistemi a quelli che corrono per professione.
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