... come gestirla al meglio dal punto di vista mentale
La settimana che precede una gara è un momento cruciale per ogni atleta, non solo dal punto di vista fisico ma soprattutto da quello mentale. Nella maggioranza degli atleti arriva l'ansia della gara. È una fase delicata, in cui spesso emergono dubbi, insicurezze, timori di non essere pronti o abbastanza preparati. Le sensazioni corporee diventano iper-interpretate, ogni segnale viene letto come un possibile indizio di ciò che accadrà in gara. Eppure, uno degli aspetti più importanti da ricordare è che la performance del giorno di gara non è mai la semplice somma aritmetica degli ultimi allenamenti.
La trappola della valutazione anticipata
Molti atleti valutano la loro condizione basandosi sull'ultimo allenamento prima della gara. Se l’allenamento va bene, la fiducia cresce, se invece le sensazioni non sono buone, allora subentra l’ansia e si rischia di compromettere l’approccio mentale alla competizione. Questo meccanismo è noto nella psicologia dello sport come interpretazione negativa delle prestazioni submassimali (Beilock & Carr, 2001). L'atleta interpreta un normale calo di forma o una giornata no come un segnale che qualcosa non va, mettendo in discussione tutto il percorso fatto.
In realtà, numerosi studi evidenziano che la percezione soggettiva della forma prima della gara non è un buon predittore della performance reale. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Sport Psychology (Coutts et al., 2007), gli atleti che imparano a mantenere una mentalità neutrale nei confronti delle sensazioni corporee riescono a performare meglio, proprio perché non si lasciano influenzare dalle fluttuazioni emotive.
Mantenere la calma: il ruolo della regolazione emotiva
Un punto chiave nella preparazione mentale alla gara è la capacità di regolare le emozioni. Questo non significa “non provare ansia”, ma imparare a riconoscerla, accettarla e canalizzarla in modo utile. Come ci ricorda il modello di Hanin sulla Individual Zone of Optimal Functioning (IZOF), ogni atleta ha un proprio livello ottimale di attivazione. Un po’ di tensione può essere utile, ma deve restare sotto controllo.
Per fare questo, è fondamentale applicare alcune tecniche specifiche, scientificamente validate:
1. Ristrutturazione cognitiva
Spesso, i pensieri disfunzionali pre-gara (“non sono pronto”, “se ho sbagliato l’allenamento allora andrà male”) creano uno stato emotivo negativo. La ristrutturazione cognitiva (Ellis, 2001) consiste nel mettere in discussione questi pensieri, sostituendoli con convinzioni più realistiche e funzionali.
Esempio pratico:
"Ho sbagliato un allenamento, ma il mio corpo è pronto, ho lavorato per mesi e ho risorse che andranno al loro posto il giorno della gara."
2. Visualizzazione positiva
La visualizzazione è uno degli strumenti più potenti per gli atleti. Consiste nell'immaginare vividamente la propria performance ottimale, includendo non solo l’immagine visiva, ma anche le sensazioni corporee, le emozioni, i rumori e l’ambiente della gara. È stato dimostrato (Cumming & Williams, 2012) che la visualizzazione attiva le stesse aree cerebrali coinvolte nella performance reale.
Suggerimento pratico:
Dopo ogni allenamento, soprattutto se non è andato come speravi, dedica 5 minuti a visualizzare te stesso eseguire gli stessi movimenti in modo fluido, preciso e sicuro.
3. Respirazione diaframmatica e rilassamento progressivo
Tecniche come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo (Jacobson, 1938) aiutano a ridurre i livelli di attivazione fisiologica e a riportare la calma interiore. Queste tecniche possono essere inserite nella routine pre-gara o anche nei giorni precedenti per favorire il recupero psicofisico.
Esercizio semplice:
Inspira profondamente per 4 secondi, trattieni per 2, espira lentamente per 6. Ripeti per 3-5 minuti, mantenendo il focus sul respiro e lasciando andare i pensieri intrusivi.
4. Focus attentivo e mindfulness
Allenare la consapevolezza del momento presente aiuta a gestire meglio l’ansia anticipatoria. La pratica della mindfulness ha mostrato risultati promettenti nello sport (Baltzell & Summers, 2017), aiutando gli atleti a non farsi trascinare da pensieri futuri o da giudizi negativi.
Micro-esercizio:
Fai 3 respiri consapevoli, portando l’attenzione solo all’aria che entra e esce. Poi nota tre cose che stai vedendo, tre che stai ascoltando e tre che stai sentendo nel corpo. Questo ti riporta al “qui e ora”.
5. Training Autogeno
Un'altra tecnica molto efficace per la gestione dell'ansia pre-gara e il recupero psico-fisico è il training autogeno, sviluppato da Johannes Heinrich Schultz e successivamente ampliato da Wolfgang Luthe. Si basa sulla ripetizione mentale di formule verbali (es. “il mio braccio è pesante”, “il mio respiro è calmo”) che inducono uno stato di rilassamento profondo, agendo sul sistema nervoso autonomo. È una tecnica scientificamente validata e molto utile per migliorare la consapevolezza corporea, ridurre la tensione e aumentare la capacità di autoregolazione.
Il training autogeno dà il meglio di sé se praticato con continuità e nel lungo periodo, idealmente durante tutta la stagione sportiva. Nella settimana che precede la gara, se l'atleta non lo ha già interiorizzato con una certa esperienza, può risultare difficile da applicare efficacemente. Per questo motivo, in quel frangente, è spesso preferibile affidarsi a tecniche più immediate come la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo o la visualizzazione guidata.
Conclusioni
La settimana prima della gara non è il momento di mettere tutto in discussione. È una fase in cui serve fiducia: fiducia nel proprio allenamento, nel proprio corpo, nelle proprie capacità mentali. Un allenamento andato male non definisce la tua prestazione. Il corpo ha una memoria straordinaria e sa come reagire nel momento giusto.
Mantieni la calma, resta neutrale, usa le tecniche mentali per rafforzare la tua sicurezza. E, come dico spesso ai miei atleti:
La gara inizia nella tua testa, molto prima dello start
Se sei un atleta e hai difficoltà a rilassarti e questo ti comporta problemi con la performance, non esitare a contattarmi.
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Riferimenti bibliografici
Baltzell, A., & Summers, J. (2017) Mindfulness and Performance, Cambridge University Press
Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001) On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure?, Journal of Experimental Psychology: General*, 130(4), 701–725.
Coutts, A. J., et al. (2007). Monitoring stress and recovery in athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(2), 150-158.
Cumming, J., & Williams, S. E. (2012) The role of imagery in performance. In Psychology of Sport and Exercise, 13(2), 173-181
Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation University of Chicago Press
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